【优酷】你以为是休息？小心累坏你的膝盖！护膝做好这5点→
外出旅游、为休踏青 或是息小心累膝盖爬爬山、骑骑车 这些看似放松的坏的护膝休息方式 可能会累到你的膝盖 01 久坐不动 放假，跟朋友聚在一起打牌，做好或者坐在电脑前打几局游戏，为休是息小心累膝盖优酷很多人都喜欢的休息方式，但你知道吗？久坐时，坏的护膝膝关节长时间处于高压状态，做好会加速软骨磨损，为休大腿肌力量也会减弱，息小心累膝盖从而缩短膝盖“寿命”。坏的护膝 建议： 每30分钟～40分钟起来喝口水，做好伸伸懒腰，为休活动一下身体。息小心累膝盖 02 特种兵式旅游 放假时，坏的护膝也有一部分人会选择外出旅游、钉钉踏青，一走就是一天，步数甚至能突破3万步！但持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。 建议： 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、腾讯视频皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子； 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率； 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医； 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。 03 爬山 上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量； 下山时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。 建议： 假期里偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。 不伤膝爬山、爬楼梯动作要点： 爬山前做好热身运动； 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾； 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。 注意： 肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。 04 骑行 假期，也有不少人会选择去户外骑行，相对来说，骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的体重主要压在座垫上，所以膝盖受到的力相对来说较小，还有助于增强膝关节周围的肌肉。 但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定的健康隐患。 建议： 自行车座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°； 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方； 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度； 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。 不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。 02 膝关节发出的“求救”信号 01 膝盖疼痛 膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有： 膝关节老化、退变； 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等； 各种关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎等。 除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。 02 膝关节有响声 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生； 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。 03 护膝做好这5点 01 控制体重 减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。 02 均衡营养，注意钙剂摄入 建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。 注意： 更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。 03 规范运动 对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。 建议： 不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。 04 注意保暖 热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。 注意： 热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。 05 坐着抬腿就能护膝 膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5秒～10秒，每组做10个，左右膝各做2组～5组。 这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。
